Oriental Red Lentil Salad with Feta
Oriental Red Lentil Salad with Feta – Einfache, gesunde & hausgemachte Variante
Einführung — eine kleine Erinnerung aus der Küche
Oriental Red Lentil Salad with Feta ist eines dieser Gerichte, das bei mir sofort Sommer, Licht und das Lachen von Freunden an einem langen Esstisch hervorruft. Dieses einfache, traditionelle Rezept habe ich erstmals bei einer Nachbarin probiert und seitdem gehört es zu meinen liebsten Beilagen für Wochenabende, Familienessen am Sonntag oder als frischer Beitrag zum Buffet an Feiertagen.
Servieren lässt sich der Salat hervorragend als leichter Hauptgang an heißen Tagen, als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch oder als sättigender Meal-Prep-Lunch für die Arbeitswoche.
🧂 Zutaten (für 4 Portionen)
- 250 g rote Linsen (trocken)
- 750 ml Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen der Linsen
- 150 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 rote Paprika, fein gewürfelt
- 1 Salatgurke (oder 1/2 Persische Gurke), gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, sehr fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Bund frische Petersilie, grob gehackt (ca. 30 g)
- 1 Bund frischer Koriander optional, grob gehackt (ca. 20 g)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß) oder geräuchert für mehr Tiefe
- 4 EL natives Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft (oder mehr nach Geschmack)
- 1 EL Granatapfelsirup oder 1 TL Honig (optional, für eine leicht süß-saure Note)
- Salz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1 Handvoll geröstete Pinienkerne oder gehackte Mandeln zum Garnieren
Zubereitungszeit: ca. 30–35 Minuten
Portionen: 4 als Beilage / 2–3 als Hauptgericht
👩🍳 Directions (Schritt-für-Schritt)
- Linsen spülen: Die roten Linsen in ein feines Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
- Linsen kochen: Linsen mit 750 ml Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen. Hitze reduzieren und 10–12 Minuten leicht köcheln lassen, bis sie weich, aber nicht breiig sind. Abgießen und beiseitestellen, damit sie etwas abkühlen.
- Gemüse vorbereiten: Während die Linsen kochen, Paprika, Gurke und Zwiebel klein schneiden. Knoblauch fein hacken. Petersilie und optional Koriander grob hacken.
- Dressing anrühren: In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Granatapfelsirup (oder Honig), Salz und Pfeffer gut verquirlen. Abschmecken und bei Bedarf nachwürzen.
- Salat mischen: Abgekühlte Linsen in eine große Schüssel geben. Gemüse, Kräuter und Dressing untermischen, sodass sich alles gut verbindet.
- Feta hinzufügen: Zerbröckelten Feta vorsichtig unterheben, sodass er schöne Stücke bildet, aber nicht völlig zerfällt.
- Kalt oder zimmerwarm servieren: Den Salat idealerweise mindestens 15–20 Minuten durchziehen lassen. Vor dem Servieren mit gerösteten Nüssen bestreuen.
Kochtipps:
- Rote Linsen kochen sehr schnell — behalte die Konsistenz im Blick, sie sollten zart, aber nicht matschig sein.
- Wenn du den Salat früher zubereitest, gib frischen Zitronensaft und Kräuter erst kurz vor dem Servieren dazu, damit die Kräuter frisch bleiben.
💡 Tips & Variations
- Vegan: Feta weglassen und stattdessen marinierten Tofu oder zerbröselten, salzarmen veganen Feta verwenden. Alternativ etwas geröstete Kichererbsen für Biss.
- Low-Carb-Option: Ersetze die Linsen durch fein gehackten Blumenkohl (als „Cauli-Reis“) und erhöhe Gemüse & Nüsse — dann wird es deutlich kohlenhydratärmer.
- Glutenfrei: Dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei (Achte nur bei zusätzlichen Beilagen auf glutenfreie Produkte).
- Extra Crunch: Geröstete Pinienkerne, Mandeln oder Granatapfelkerne geben Textur und fruchtige Frische.
- Würziger: 1/2 TL Aleppo-Pfeffer oder eine Prise Chiliflocken für Schärfe.
- Mediterran: Füge gehackte sonnengetrocknete Tomaten und schwarze Oliven hinzu für eine sonnigere Note.
- Meal-Prep: In luftdichten Behältern im Kühlschrank 2–3 Tage haltbar. Zugabe von Feta und frischen Kräutern kurz vor dem Servieren sorgt für beste Textur.
- Serviervorschläge: Auf einem Bett aus Rucola, zu gegrilltem Halloumi, als Füllung in Fladenbrot, oder als Beilage zu Lamm/Gegrilltem.
🩺 Health & Lifestyle Tie-in
Rote Linsen sind eine großartige pflanzliche Proteinquelle, reich an Ballaststoffen und Eisen — ideal für eine sättigende, aber leichte Mahlzeit. Olivenöl liefert herzgesunde einfach ungesättigte Fette, und frische Kräuter bringen Mikronährstoffe und Antioxidantien. Kleine, bewusste Essensentscheidungen wie diese können langfristig gesundheitliche Vorteile bringen — und ja, gesunde Ernährung heute kann helfen, später Gesundheitskosten zu senken.
Wenn du auf Budget und Gesundheit achtest: Linsen sind preiswert, nährstoffreich und vielseitig — ein kleines Rezept mit großer Wirkung fürs Portemonnaie und Wohlbefinden.
❤️ Fazit
Dieser Oriental Red Lentil Salad with Feta ist ein einfaches, gesundes und hausgemachtes Gericht, das sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt und bei Gästen immer gut ankommt. Wenn du den Salat ausprobierst, schreib mir in die Kommentare oder tagge mich — ich freue mich immer, eure Varianten zu sehen!
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