High-Protein Linsen-Bowl

Proteinreiche Linsen-Bowl mit Hähnchen, Avocado & Joghurt-Dressing

Vorbereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Portionen: 4

Zutaten

Für die Bowl

  • 250 g grüne oder braune Linsen
  • 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 400 g)
  • 1 Avocado
  • 200 g Cherrytomaten
  • 1 Gurke
  • 1 rote Paprika
  • 100 g Babyspinat
  • 1 kleine rote Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz und schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Paprikapulver
  • ½ TL Knoblauchpulver

Für das Joghurt-Dressing

  • 200 g griechischer Joghurt
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst
  • 1 EL gehackte Petersilie oder Dill
  • Salz und Pfeffer

Zum Garnieren

  • 2 EL Kürbiskerne
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • Frische Petersilie
  • Zitronenspalten

Zubereitung

1. Linsen kochen

Die Linsen nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser garen, bis sie bissfest sind. Anschließend abgießen und etwas abkühlen lassen.

2. Hähnchen anbraten

Die Hähnchenbrust mit Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer würzen.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch von jeder Seite 5–6 Minuten goldbraun braten. Kurz ruhen lassen und anschließend in Scheiben schneiden.

3. Gemüse vorbereiten

  • Cherrytomaten halbieren.
  • Gurke würfeln.
  • Paprika in Streifen schneiden.
  • Avocado würfeln.
  • Zwiebel in feine Ringe schneiden.

4. Dressing zubereiten

Joghurt, Zitronensaft, Olivenöl, Senf, Knoblauch und Kräuter verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5. Bowl anrichten

Babyspinat auf vier Schüsseln verteilen.

Linsen, Gemüse und Avocado darauf anrichten.

Hähnchen darauflegen.

Mit dem Joghurt-Dressing beträufeln und mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen und Petersilie garnieren.

Tipps

  • Die Bowl eignet sich ideal zum Meal Prep und hält sich gut im Kühlschrank.
  • Das Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
  • Für mehr Geschmack können die Kerne kurz ohne Fett angeröstet werden.

Variationen

Vegetarisch

Ersetze das Hähnchen durch gebratenen Halloumi oder Tofu.

Vegan

Verwende einen pflanzlichen Joghurt und marinierten Tofu.

Extra Protein

Ergänze gekochte Eier oder etwas Hüttenkäse.

Mediterran

Füge Feta, schwarze Oliven und getrocknete Tomaten hinzu.

Aufbewahrung

  • Kühlschrank: Bis zu 3 Tage in einer luftdichten Dose.
  • Das Dressing separat aufbewahren, damit das Gemüse knackig bleibt.

Nährwerte (pro Portion, ca.)

  • Kalorien: 560 kcal
  • Eiweiß: 42 g
  • Kohlenhydrate: 30 g
  • Fett: 28 g
  • Ballaststoffe: 13 g

Häufige Fragen

Welche Linsen eignen sich am besten?

Grüne oder braune Linsen behalten beim Kochen ihre Form und sind ideal für Bowls. Rote Linsen werden schneller weich und eignen sich eher für Suppen.

Kann ich die Bowl vorbereiten?

Ja. Alle Zutaten können bis zu drei Tage im Voraus vorbereitet werden. Das Dressing sollte separat aufbewahrt werden.

Ist das Rezept glutenfrei?

Ja, alle Zutaten sind von Natur aus glutenfrei. Achte lediglich darauf, dass der Senf und andere verarbeitete Produkte entsprechend gekennzeichnet sind.

Serviervorschläge

  • Mit Vollkornbrot oder Pita servieren.
  • Mit Hummus oder Guacamole ergänzen.
  • Als leichtes Mittagessen oder sättigendes Abendessen genießen.

SEO-Tipp für deinen Blog: Dieses Rezept kombiniert mehrere gefragte Themen – High Protein, Meal Prep, Ballaststoffe und gesunde Bowl – und spricht damit sowohl gesundheitsbewusste Leser als auch Fitness-Interessierte an.

Similar Posts