Hähnchen mit Reis und Tomaten: Einfach, lecker und kalorienarm
Wenn Sie nach einem einfachen, köstlichen und kalorienarmen Gericht suchen, das sich perfekt in eine gesunde Ernährung einfügt, ist dieses Rezept genau das Richtige für Sie. Es kombiniert saftiges Hähnchen, aromatischen Reis und fruchtige Tomaten zu einer leichten Mahlzeit, die sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen. Dieses Gericht ist in weniger als 30 Minuten zubereitet und ideal für alle, die beim Abnehmen auf Genuss nicht verzichten wollen.
Zutaten (für 4 Portionen)
Für das Hähnchen:
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 400 g)
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver, edelsüß
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für den Reis:
- 200 g Basmatireis oder Vollkornreis
- 400 ml Wasser
- 1 Prise Salz
Für die Tomatensoße:
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 400 g gehackte Tomaten (frisch oder aus der Dose)
- 1 TL getrocknetes Basilikum oder Thymian
- 1/2 TL Chiliflocken (optional, für leichte Schärfe)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zum Garnieren:
- Frische Petersilie oder Basilikumblätter
- Zitronenspalten (optional)
Zubereitung
1. Reis kochen
Spülen Sie den Reis unter fließendem Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Geben Sie den Reis mit dem Wasser und einer Prise Salz in einen Topf. Bringen Sie alles zum Kochen, reduzieren Sie dann die Hitze und lassen Sie den Reis zugedeckt etwa 12–15 Minuten köcheln, bis er gar ist. Vom Herd nehmen und zugedeckt warm halten.
2. Hähnchen anbraten
Schneiden Sie die Hähnchenbrust in dünne Streifen oder lassen Sie sie im Ganzen. Würzen Sie das Fleisch mit Paprikapulver, Oregano, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer.
Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Braten Sie das Hähnchen von beiden Seiten goldbraun an (ca. 4–5 Minuten pro Seite bei ganzen Filets, 2–3 Minuten bei Streifen). Nehmen Sie das Fleisch aus der Pfanne und halten Sie es warm.
3. Tomatensoße zubereiten
Geben Sie in dieselbe Pfanne Olivenöl, die gehackte Zwiebel und den Knoblauch. Braten Sie alles an, bis die Zwiebel glasig ist. Fügen Sie die gehackten Tomaten hinzu und würzen Sie die Soße mit getrocknetem Basilikum, Chiliflocken (falls gewünscht), Salz und Pfeffer. Lassen Sie die Soße bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten köcheln, bis sie etwas eindickt.
4. Alles kombinieren
Geben Sie das angebratene Hähnchen zurück in die Pfanne mit der Tomatensoße und lassen Sie es 2–3 Minuten in der Soße ziehen.
5. Servieren
Verteilen Sie den gekochten Reis auf Teller und geben Sie das Hähnchen mit der Tomatensoße darüber. Garnieren Sie das Gericht mit frischen Kräutern und servieren Sie es nach Wunsch mit einer Zitronenspalte.
Tipps und Variationen
- Kalorien noch weiter reduzieren: Verwenden Sie Hähnchenbrust ohne Haut und Vollkornreis.
- Vegetarische Alternative: Ersetzen Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen.
- Extra Gemüse: Fügen Sie Zucchiniwürfel, Paprikastreifen oder Spinat zur Tomatensoße hinzu.
- Meal Prep: Dieses Gericht lässt sich wunderbar vorbereiten und in luftdichten Behältern für bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte (pro Portion)
- Kalorien: ca. 350 kcal
- Protein: 30 g
- Fett: 8 g
- Kohlenhydrate: 35 g
Zusammenfassung des Rezepts
Hähnchen mit Reis und Tomaten
- Reis kochen und warm stellen.
- Hähnchen würzen und goldbraun anbraten.
- Eine würzige Tomatensoße mit Knoblauch und Kräutern zubereiten.
- Alles kombinieren und mit frischen Kräutern garnieren.
Dieses Gericht ist einfach zuzubereiten, schmeckt köstlich und unterstützt Ihre Ziele, sich gesund und kalorienarm zu ernähren. Probieren Sie es aus und genießen Sie eine leichte, aber dennoch herzhafte Mahlzeit!
