Mediterranean One-Pan Dish with Chickpeas
Mediterranean One-Pan Dish with Chickpeas — Einfach, Gesund & Hausgemacht
Einführung (Geschichte + Gefühl)
Als ich das erste Mal die Mediterranean One-Pan Dish with Chickpeas gemacht habe, war es ein regnerischer Freitagabend und die Küche roch sofort nach Zitrone und geröstetem Paprika. Dieses Gericht ist so unkompliziert und herzhaft, dass es mich sofort an gemütliche Familienabende erinnerte, an denen alle um die Pfanne sitzen und ganz nebenbei reden, lachen und den Alltag austauschen.
Dieses mediterrane One-Pan-Gericht mit Kichererbsen eignet sich perfekt für ein schnelles Weeknight-Dinner, ein entspanntes Sonntagsessen mit der Familie oder sogar als buntes Gericht für Feiertage und Potlucks — immer dann, wenn du etwas Gesundes, Wärmendes und Sättigendes brauchst.
🧂 Zutaten:
- 2 Dosen (je 400 g) Kichererbsen, abgespült und abgetropft
- 2 EL Olivenöl (extra vergine)
- 1 große Zwiebel, fein gewürfelt
- 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 gelbe Paprika, gewürfelt
- 1 mittelgroße Zucchini, in Halbmonde geschnitten
- 200 g Cherrytomaten, halbiert (oder 1 Dose gehackte Tomaten)
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
- 1/2 TL getrockneter Oregano oder Thymian
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Saft und Abrieb von 1 Zitrone
- 2 EL gehackte Petersilie oder Basilikum zum Garnieren
- Optional: 100 g Feta oder gebratener Halloumi (für nicht-vegane Variante)
- Optional: eine Handvoll schwarze Oliven, entsteint und halbiert
👩🍳 Zubereitung:
- Vorbereitung: Alle Zutaten bereitstellen. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. (5 Minuten)
- Zwiebel und Knoblauch anbraten: In einer großen, tiefen Pfanne das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch 3–4 Minuten glasig anbraten.
- Paprika und Zucchini dazugeben: Die gewürfelten Paprika und Zucchini in die Pfanne geben und 5–7 Minuten braten, bis sie leicht gebräunt und bissfest sind.
- Gewürze einrühren: Paprikapulver, Kreuzkümmel und Oregano hinzufügen. 1 Minute mitbraten, damit die Aromen sich entfalten.
- Kichererbsen & Tomaten: Kichererbsen und Cherrytomaten in die Pfanne geben, gut umrühren. Wenn du Dosentomaten nimmst, jetzt direkt mit dazugeben.
- Simmern lassen: Die Hitze reduzieren und das Ganze 10–12 Minuten leicht köcheln lassen, bis die Tomaten weich sind und eine schöne Sauce entsteht. Wenn es zu trocken wirkt, 2–3 EL Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen.
- Abschmecken & Zitrone: Vom Herd nehmen, Zitronensaft und -abrieb unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Servieren: Mit gehackter Petersilie/Basilikum bestreuen und optional Feta oder Halloumi darüber bröseln/legen. Warm servieren. Gesamtzeit: ca. 30–35 Minuten.
Tipps während des Kochens: Wenn du kräftigere Röstaromen willst, brate die Paprika etwas länger bei höherer Hitze an, bevor du die Kichererbsen dazu gibst. Für mehr Sauce kannst du 100 ml Gemüsebrühe ergänzen.
💡 Tipps & Varianten:
- Vegan & milchfrei: Das Rezept ist von Haus aus vegan — einfach Feta/Halloumi weglassen. Für eine cremige Note 1 EL Tahini einrühren.
- Low-Carb: Statt Kichererbsen kannst du Blumenkohlröschen verwenden (nicht mehr das gleiche Gericht, aber ähnliche Aromen, weniger Kohlenhydrate). Oder Kichererbsen reduzieren und mehr Zucchini/Grünzeug hinzufügen.
- Mehr Protein: Für nicht-vegane Varianten gebratene Hähnchenstreifen, Garnelen oder Feta hinzufügen. Für pflanzliches Extra-Protein geröstete Tempeh-Würfel ergänzen.
- Glutenfrei: Das Rezept ist natürlich glutenfrei — achte nur auf Gewürz-Mischungen ohne Zusatzstoffe.
- Scharf? 1/2 TL Chiliflocken oder eine gehackte frische Chili beim Anbraten dazugeben.
- Servierideen: Auf Couscous, Quinoa, Reis oder mit knusprigem Ciabatta; auch fantastisch als Füllung in Wraps oder auf einem grünen Salat als warme Bowl.
- Reste & Aufbewahrung: Im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter 3–4 Tage haltbar. Zum Aufwärmen in der Pfanne bei mittlerer Hitze oder kurz in der Mikrowelle. Gut zum Einfrieren: bis zu 2 Monate (aufgetaut bei Zimmertemperatur und dann durchwärmen).
- Meal Prep: Für die Arbeitswoche portionsweise in Gläser füllen — Reis oder Quinoa extra mitgeben, damit die Texturen frisch bleiben.
🩺 Gesundheit & Lebensstil (kurz):
Kichererbsen sind eine fantastische pflanzliche Protein- und Ballaststoffquelle, die lange satt macht und den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Olivenöl bringt einfach ungesättigte, herzgesunde Fette, und das Gemüse liefert Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Kleine Alltagsinvestitionen in solche gesunden Gerichte zahlen sich langfristig aus — wer öfter selber kocht, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern kann auch Gesundheitskosten senken und so langfristig finanziell sorgenfreier leben. (Hinweis: Das ersetzt keine professionelle Beratung durch Ärzte oder Finanzberater.)
❤️ Fazit
Dieses Mediterranean One-Pan Dish with Chickpeas ist mein unkompliziertes Lieblingsgericht für Tage, an denen ich etwas Wärmendes, Gesundes und trotzdem Spannendes möchte. Es ist schnell, aromatisch und lässt sich wunderbar an deine Bedürfnisse anpassen. Wenn du dieses Gericht ausprobierst, schreib mir gern in die Kommentare oder tagge mich auf Instagram — ich freue mich riesig auf deine Version!
#fblifestyle #rezepte #DDR #Hydration #Gesundheit
